El mundo del fitness

 EN EL GYM   EN CASA

 🏠 RUTINA DE GLÚTEOS EN CASA (SIN GYM) 🔥 1. Activación profunda del glúteo Objetivo: despertar el glúteo y evitar que trabajen solo las piernas. Ejercicios: Puentes de glúteo en el piso Frog pumps Abducciones acostada o de pie Patadas de glúteo (en cuadrupedia) 👉 2–3 series | 15–20 repeticiones 👉 Aprieta el glúteo arriba 2 segundos 🍑 2. Extensión + tensión continua Objetivo: empezar a cargar sin perder activación. Ejercicios: Puente de glúteo con pies elevados (silla o sofá) Hip thrust apoyado en silla Patada de glúteo con banda o lenta (tempo 3–1) 👉 3 series | 12–15 reps 👉 Bajada lenta, control total ⚖️ 3. Trabajo unilateral (forma y control) Objetivo: corregir asimetrías y dar forma. Ejercicios: Bulgarian split squat (con silla) Zancadas hacia atrás Step-ups en escalón o silla firme 👉 3 series | 10–12 reps por pierna 👉 Espalda recta, empuja con el talón 🏋️‍♀️ 4. “Carga” sin pesas (hipertrofia casera) Objetivo: simular carga pesada. Ejercicios: Sentadilla profunda lenta...

 🟢 RUTINA EFECTIVA PARA DESARROLLO DE GLÚTEOS 🔥 1. Activación profunda del glúteo mayor Objetivo: “Despertar” el glúteo y lograr conexión mente–músculo. Ejercicios: Puentes de glúteo Frog pumps o Activador de Glúteos Abducciones con banda 👉 Series cortas, controladas y con máxima concentración en el glúteo. 🍑 2. Extensión + tensión continua Objetivo: Empezar a cargar sin perder la activación. Ejercicios: Hip thrust (empuje de cadera) Pull through Patada de glúteo en polea 👉 Controlar la bajada y mantener la contracción arriba durante 2–3 segundos. ⚖️ 3. Trabajo unilateral (forma y control) Objetivo: Corregir asimetrías y mejorar la forma del glúteo. Ejercicios: Bulgarian split squat (sentadilla búlgara) Zancadas hacia atrás Step-ups 👉 En esta fase el glúteo ya está activo y trabaja de forma eficiente. 🏋️‍♀️ 4. Carga pesada (hipertrofia real) Objetivo: Crecimiento muscular del glúteo. Ejercicios: Sentadilla profunda Prensa inclinada Peso muerto rumano 👉 Aquí el glúteo recibe...

 Como lo anuncien en un anterior blog acá les comparto los ejercicios mas utilizados luego de cualquier actividad fica. practícalos te sentirás genial 1. Actividad suave (5 minutos) *Caminar despacio *Trote muy suave *Movimientos articulares lentos 2. Respiración controlada *Inhalar por la nariz *Exhalar lentamente por la boca *Respiración profunda y relajada 3. Estiramientos (10–15 segundos por músculo) *Cuádriceps *Isquiotibiales *Gemelos *Espalda *Hombros y brazos sin pivotes o revotes, de una forma muy controlada 

 Es una frase muy utilizada en los salones de entrenamientos y por los entrenadores personalizados luego de las actividades físicas o de esfuerzo. La vuelta a la calma es la fase final del entrenamiento y es clave para una buena recuperación. Aquí te lo explico de forma clara y sencilla: ¿Qué es la vuelta a la calma después de un entrenamiento? Es el conjunto de ejercicios suaves y controlados que se realizan al finalizar la actividad física, con el objetivo de normalizar el ritmo cardíaco, la respiración y relajar los músculos. ¿Para qué sirve la vuelta a la calma? *Disminuye progresivamente la frecuencia cardíaca ❤️ *Reduce la tensión muscular *Previene mareos y lesiones *Favorece la recuperación física *Ayuda a eliminar el ácido láctico *Relaja el cuerpo y la mente Como lo pueden ver la vuelta a la calma es un paso o parte fundamental de cualquier actividad física al terminar cada sección NOTA: no la pases por alto. en un nuevo blog te daré algunos ejercicios para complementar y...

  Plan Hipercalórico para aumentar masa muscular En este artículo nos enfocamos en una rutina de ejercicios, no en una dieta estricta. Sin embargo, para maximizar los resultados, es fundamental complementar el entrenamiento con una alimentación saludable y adecuada. El objetivo principal de esta rutina es aumentar la temperatura corporal, lo que facilita la movilización de grasas para que el cuerpo las utilice como fuente de energía durante el ejercicio. A continuación, te presentamos una rutina diseñada para optimizar este proceso. Cuando hablamos de alimentación saludable, no se trata de restringir o eliminar alimentos, sino de elegir opciones que nutran tu cuerpo y potencien tu rendimiento. Más adelante, en nuestro blog sobre fitness, compartiremos consejos prácticos y recetas saludables para apoyar tus objetivos. Por ahora, te ofrecemos una rutina de entrenamiento intensa que te hará sudar y, con disciplina, te permitirá ver resultados visibles en tu progreso físico. ROND...

  Cómo Realizar un Estiramiento Efectivo El estiramiento es un componente esencial antes y después de cualquier actividad física, ya que prepara los músculos y articulaciones para el esfuerzo y favorece la recuperación. Para estirar correctamente, lleva el músculo hasta su límite de forma suave, sin forzar, y mantén la postura durante 20 a 30 segundos, evitando cualquier sensación de dolor. Dependiendo de la intensidad del entrenamiento, dedica entre 10 y 20 minutos a esta práctica para obtener los mejores resultados. Beneficios de un Buen Estiramiento Realizar estiramientos de manera adecuada aporta múltiples ventajas para tu cuerpo y rendimiento físico: Reduce la tensión muscular: Ayuda a relajar el cuerpo y aliviar la rigidez. Mejora el rango de movimiento: Aumenta la flexibilidad y movilidad articular. Previene lesiones: Disminuye el riesgo de distensiones musculares y problemas articulares. Protege la espalda: Reduce la probabilidad de dolores o molestias lumbares. ...

Isometría: Fortalecimiento sin movimiento La isometría se refiere a la contracción de un músculo o grupo muscular sin que este cambie de longitud ni se produzca movimiento en la articulación involucrada. En otras palabras, se mantiene una tensión constante en una posición estática. Este tipo de ejercicio, conocido como ejercicio isométrico, implica aplicar fuerza contra una resistencia fija, como empujar una pared de ladrillos. Aunque no hay desplazamiento, los músculos trabajan intensamente, acumulando tensión. Los ejercicios isométricos son especialmente beneficiosos para personas que se recuperan de lesiones que limitan el rango de movimiento, ya que permiten fortalecer los músculos sin riesgo de impacto o movimientos bruscos. A continuación, se detallan los principales beneficios de este tipo de entrenamiento: Beneficios de los ejercicios isométricos Minimizan el riesgo de lesiones Al no implicar movimientos, desplazamientos ni impactos, los ejercicios isométricos reducen signi...

                                                             Burpees Historia del nacimiento de los burpees Los burpees fueron creados a finales de los años 30 por Royal Huddleston Burpee, un fisiólogo (no psicólogo, como se menciona en el texto) de Nueva York. Su objetivo era diseñar un ejercicio simple pero efectivo para evaluar la condición física general de una persona, midiendo fuerza, resistencia y agilidad. El ejercicio original consistía en una secuencia de movimientos que no incluía la flexión de codos ni el salto vertical completo que conocemos hoy, sino una versión más sencilla. En 1942, durante la Segunda Guerra Mundial, el ejército de Estados Unidos adoptó los burpees como parte de sus pruebas de aptitud física para evaluar a los reclutas. La intensidad y versatilidad del ejercicio lo convirtieron en un estándar para me...

  Escaladores (Mountain Climbers) Resumen sobre los Escaladores : Los Escaladores son un ejercicio de cuerpo completo que combina fuerza, cardio y resistencia, ideal para incluir en cualquier rutina diaria, ya sea en casa, al aire libre o de viaje, ya que no requiere equipo. Este ejercicio trabaja múltiples grupos musculares, activa el metabolismo y ayuda a quemar calorías de forma efectiva. Músculos trabajados : Como mencionaste, los principales músculos que se benefician son: Core : Recto mayor del abdomen y oblicuos (para estabilizar el cuerpo). Tren superior : Hombros, tríceps y pecho (al sostener la posición de plancha). Tren inferior : Piernas (cuádriceps, isquiotibiales) y glúteos (en menor medida). Este ejercicio también mejora la coordinación y fortalece el sistema cardiorrespiratorio. Cómo realizar los Escaladores (técnica): Posición inicial: Adopta una posición de plancha alta, con las manos separadas un poco m...

                                     Abdominales Historia de los Ejercicios Abdominales El interés por los ejercicios abdominales tiene una evolución fascinante. En los años 50 , los entrenamientos estaban reservados principalmente para atletas profesionales, cuyo rendimiento deportivo exigía un acondicionamiento físico riguroso. Con la llegada de los 60 y 70 , los gimnasios comenzaron a abrir sus puertas a personas interesadas en mejorar su apariencia física, marcando el inicio de una mayor conciencia sobre el fitness. En los 80 y 90 , la popularidad de los gimnasios se disparó, y con ello, nació la era del fitness moderna. Los ejercicios abdominales se convirtieron en una parte esencial de las rutinas de entrenamiento, tanto para tonificar el cuerpo como para mejorar la salud general. Desde entonces, los abdominales han sido un pilar en el mundo del ejercicio, adaptándose a diferentes niv...

    Flexión de codos o lagartijas  Introducción Las flexiones de codo , comúnmente conocidas como lagartijas , plancha , pechada o simplemente flexiones , son un ejercicio clásico que utiliza el peso corporal para fortalecer múltiples grupos musculares. Este movimiento es un pilar en disciplinas como la gimnasia deportiva, la calistenia y el entrenamiento militar, además de ser una opción versátil para cualquier rutina de fitness, ya que no requiere equipo y puede realizarse en cualquier lugar, incluso en superficies desafiantes como pantanos, agua o hielo en competencias. Músculos trabajados Las flexiones son uno de los ejercicios más efectivos con el peso corporal, ya que involucran varios grupos musculares: Principales : Pectorales (pecho), tríceps braquiales y deltoides anteriores (hombros). Secundarios : Core (abdominales y oblicuos, que estabilizan el cuerpo), glúteos, cuádriceps y músculos estabilizadores de la espalda. Isométricos : El abdomen y los músculos lu...

Carrera estática ¿Qué es la carrera estática? La carrera estática , también conocida como trote en el sitio, es un ejercicio aeróbico que simula el movimiento de correr sin desplazarse del lugar. Consiste en elevar las rodillas y mover los brazos de forma coordinada, imitando el gesto técnico de la carrera, pero manteniéndose en un mismo punto. Este ejercicio es ideal para personas de todos los niveles, ya que no requiere equipo ni un espacio amplio, y puede realizarse en casa, el gimnasio o cualquier lugar. 8 beneficios de la carrera estática La carrera estática es un ejercicio efectivo y versátil que ofrece múltiples beneficios para la salud física y mental. A continuación, te presentamos ocho razones para incorporarla a tu rutina: Quema de calorías Como actividad aeróbica, la carrera estática incrementa el gasto calórico, ayudando a reducir grasa corporal o mantener un peso saludable. Dependiendo de la intensidad, puedes quemar entre 200-400 calorías en 30 minutos. Fortalece y ton...

  Sentadilla Pistol o Sentadilla a una pierna Introducción Las Pistol Squats o sentadillas a una pierna son un ejercicio avanzado de calistenia que combina fuerza, equilibrio, coordinación y movilidad. Este movimiento trabaja intensamente los músculos del tren inferior y el core, siendo ideal para quienes buscan un desafío físico. A continuación, te explicamos cómo realizarlas correctamente y qué músculos se benefician. Cómo ejecutar una Pistol Squat correctamente Sigue estos pasos para realizar una Pistol Squat con buena técnica: Posición inicial : Párate sobre una pierna, con el pie de apoyo firmemente plantado en el suelo. Extiende la otra pierna hacia adelante, manteniéndola recta y paralela al suelo. Extiende ambos brazos hacia el frente para ayudar a mantener el equilibrio. Mantén la espalda recta, el core activado y la mirada al frente para una postura estable. Descenso : Inicia el movimiento llevando la cadera hacia atrás, como si fueras a sentarte en una silla. Flexiona...

Pliometría ¿Qué es la pliometría? La pliometría , conocida como "entrenamiento a base de saltos", es un método de ejercicio que utiliza movimientos dinámicos y explosivos para desarrollar fuerza, velocidad y potencia. Estos movimientos incluyen saltos hacia arriba, abajo, de lado a lado, y giros hacia adelante y atrás, diseñados para mejorar la coordinación, la agilidad y la capacidad de realizar movimientos explosivos. La esencia de la pliometría radica en maximizar la fuerza muscular en el menor tiempo posible, combinando estabilidad, movilidad, fuerza, potencia y equilibrio dinámico. En 1978, Fred Wilt definió la pliometría como: "Ejercicios de entrenamiento diseñados para achicar la brecha entre la fuerza pura y la potencia (ritmo de trabajo o fuerza x velocidad) necesaria para producir los movimientos explosivos reactivos necesarios para la excelencia en saltar, lanzar y sprintar." Beneficios de la pliometría La pliometría es una herramienta poderosa para atlet...

  Sentadilla con salto ¿Qué es la sentadilla con salto? La sentadilla con salto es un ejercicio pliométrico diseñado para desarrollar potencia, fuerza y velocidad en el tren inferior. Aunque comparte similitudes con el salto al cajón, este movimiento se centra en combinar la mecánica de una sentadilla tradicional con un salto explosivo, maximizando la producción de fuerza en un corto período de tiempo. Es ideal para atletas que buscan mejorar su rendimiento en actividades como el salto vertical, el sprint o deportes que requieren explosividad, como baloncesto o voleibol. Investigaciones recientes han demostrado que el entrenamiento con sentadillas con salto, utilizando intensidades bajas a moderadas (hasta un 30% de la repetición máxima, o 1RM), mejora significativamente la potencia muscular en actividades de salto, lo que lo convierte en un ejercicio clave para el acondicionamiento físico. Beneficios de la sentadilla con salto Aumenta la potencia muscular : Combina fuerza y veloc...