El mundo del fitness

 EN EL GYM   EN CASA

 🏠 RUTINA DE GLÚTEOS EN CASA (SIN GYM) 🔥 1. Activación profunda del glúteo Objetivo: despertar el glúteo y evitar que trabajen solo las piernas. Ejercicios: Puentes de glúteo en el piso Frog pumps Abducciones acostada o de pie Patadas de glúteo (en cuadrupedia) 👉 2–3 series | 15–20 repeticiones 👉 Aprieta el glúteo arriba 2 segundos 🍑 2. Extensión + tensión continua Objetivo: empezar a cargar sin perder activación. Ejercicios: Puente de glúteo con pies elevados (silla o sofá) Hip thrust apoyado en silla Patada de glúteo con banda o lenta (tempo 3–1) 👉 3 series | 12–15 reps 👉 Bajada lenta, control total ⚖️ 3. Trabajo unilateral (forma y control) Objetivo: corregir asimetrías y dar forma. Ejercicios: Bulgarian split squat (con silla) Zancadas hacia atrás Step-ups en escalón o silla firme 👉 3 series | 10–12 reps por pierna 👉 Espalda recta, empuja con el talón 🏋️‍♀️ 4. “Carga” sin pesas (hipertrofia casera) Objetivo: simular carga pesada. Ejercicios: Sentadilla profunda lenta...

 🟢 RUTINA EFECTIVA PARA DESARROLLO DE GLÚTEOS 🔥 1. Activación profunda del glúteo mayor Objetivo: “Despertar” el glúteo y lograr conexión mente–músculo. Ejercicios: Puentes de glúteo Frog pumps o Activador de Glúteos Abducciones con banda 👉 Series cortas, controladas y con máxima concentración en el glúteo. 🍑 2. Extensión + tensión continua Objetivo: Empezar a cargar sin perder la activación. Ejercicios: Hip thrust (empuje de cadera) Pull through Patada de glúteo en polea 👉 Controlar la bajada y mantener la contracción arriba durante 2–3 segundos. ⚖️ 3. Trabajo unilateral (forma y control) Objetivo: Corregir asimetrías y mejorar la forma del glúteo. Ejercicios: Bulgarian split squat (sentadilla búlgara) Zancadas hacia atrás Step-ups 👉 En esta fase el glúteo ya está activo y trabaja de forma eficiente. 🏋️‍♀️ 4. Carga pesada (hipertrofia real) Objetivo: Crecimiento muscular del glúteo. Ejercicios: Sentadilla profunda Prensa inclinada Peso muerto rumano 👉 Aquí el glúteo recibe...