馃彔 RUTINA DE GL脷TEOS EN CASA (SIN GYM)

 馃彔 RUTINA DE GL脷TEOS EN CASA (SIN GYM)

馃敟 1. Activaci贸n profunda del gl煤teo

Objetivo: despertar el gl煤teo y evitar que trabajen solo las piernas.

Ejercicios:

Puentes de gl煤teo en el piso

Frog pumps

Abducciones acostada o de pie

Patadas de gl煤teo (en cuadrupedia)

馃憠 2–3 series | 15–20 repeticiones

馃憠 Aprieta el gl煤teo arriba 2 segundos

馃崙 2. Extensi贸n + tensi贸n continua

Objetivo: empezar a cargar sin perder activaci贸n.

Ejercicios:

Puente de gl煤teo con pies elevados (silla o sof谩)

Hip thrust apoyado en silla

Patada de gl煤teo con banda o lenta (tempo 3–1)

馃憠 3 series | 12–15 reps

馃憠 Bajada lenta, control total

⚖️ 3. Trabajo unilateral (forma y control)

Objetivo: corregir asimetr铆as y dar forma.

Ejercicios:

Bulgarian split squat (con silla)

Zancadas hacia atr谩s

Step-ups en escal贸n o silla firme

馃憠 3 series | 10–12 reps por pierna

馃憠 Espalda recta, empuja con el tal贸n

馃弸️‍♀️ 4. “Carga” sin pesas (hipertrofia casera)

Objetivo: simular carga pesada.

Ejercicios:

Sentadilla profunda lenta

Sentadilla sumo

Peso muerto con:

Garraf贸n de agua

Mochila cargada

Balde con libros

馃憠 4 series | 10–15 reps

馃憠 Tempo lento (3 segundos bajada)

馃挜 5. Final metab贸lico (bombeo)

Objetivo: quemar y dar forma.

Ejercicios:

Abducciones r谩pidas

Caminata lateral (con o sin banda)

Sentadilla isom茅trica + pulsos

馃敟 2–3 series | al fallo controlado

馃敟 El ardor es normal

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