FLEXION DE CODOS O LAGARTIJAS

 

 

Flexión de codos o lagartijas 

Introducción

Las flexiones de codo, comúnmente conocidas como lagartijas, plancha, pechada o simplemente flexiones, son un ejercicio clásico que utiliza el peso corporal para fortalecer múltiples grupos musculares. Este movimiento es un pilar en disciplinas como la gimnasia deportiva, la calistenia y el entrenamiento militar, además de ser una opción versátil para cualquier rutina de fitness, ya que no requiere equipo y puede realizarse en cualquier lugar, incluso en superficies desafiantes como pantanos, agua o hielo en competencias.

Músculos trabajados

Las flexiones son uno de los ejercicios más efectivos con el peso corporal, ya que involucran varios grupos musculares:

• Principales: Pectorales (pecho), tríceps braquiales y deltoides anteriores (hombros).

• Secundarios: Core (abdominales y oblicuos, que estabilizan el cuerpo), glúteos, cuádriceps y músculos estabilizadores de la espalda.

• Isométricos: El abdomen y los músculos lumbares trabajan para mantener la alineación del cuerpo.

Dependiendo de la variación de la flexión, puedes enfocar más el esfuerzo en los pectorales, tríceps o deltoides, lo que la hace adaptable a diferentes objetivos.

Beneficios de las flexiones

1. Fortalecimiento del tren superior: Desarrolla fuerza en pecho, hombros y brazos.

2. Fortalecimiento del core: Mejora la estabilidad y la postura al activar los músculos abdominales.

3. Versatilidad: Se pueden realizar en cualquier lugar sin necesidad de equipo.

4. Adaptabilidad: Ajustable para principiantes (apoyando rodillas) o avanzados (elevando pies o añadiendo peso).

5. Mejora funcional: Prepara el cuerpo para actividades físicas exigentes, como las de entrenamiento militar o competencias.

Cómo realizar una flexión de codo correctamente

Sigue estos pasos para ejecutar una flexión con buena técnica:

1. Posición inicial:

   • Acuéstate boca abajo en el suelo.

   • Coloca las palmas de las manos a la altura de los pectorales, ligeramente más anchas que los hombros.

   • Apóyate en las puntas de los pies (o en las rodillas si eres principiante).

   • Asegúrate de que los codos estén cerca de las costillas y el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.

2. Ejecución:

   • Impulsa tu cuerpo hacia arriba con la fuerza de los brazos y pectorales, extendiendo completamente los codos sin bloquearlos.

   • Mantén los hombros alineados sobre las manos en la posición alta.

   • Baja lentamente hasta que el pecho esté cerca del suelo (sin tocarlo), manteniendo el core activado.

   • Repite el movimiento de forma controlada.

3. Recomendaciones:

   • Principiantes: Realiza 3-4 series de 8-12 repeticiones, apoyando las rodillas si es necesario.

   • Intermedios/Avanzados: Realiza 4 series de 12-15 repeticiones, o aumenta la dificultad con variaciones.

   • Descansa 30-60 segundos entre series.

Consejos para una técnica segura

• Alineación corporal: Evita arquear o hundir la espalda; mantén el core activado.

• Respiración: Inhala al bajar y exhala al subir.

• Control: Evita movimientos rápidos o bruscos para proteger las articulaciones.

• Superficie: Usa una colchoneta para mayor comodidad en manos y rodillas.

• Progresión: Si eres principiante, empieza con flexiones inclinadas (manos en una superficie elevada) y avanza gradualmente.

Variaciones de las flexiones

Las flexiones pueden adaptarse para todos los niveles:

• Para principiantes:

  • Flexiones con rodillas apoyadas: Reduce la carga sobre los brazos y el core.

  • Flexiones inclinadas: Coloca las manos en una superficie elevada (como una mesa o banco).

• Para intermedios:

  • Flexiones estándar: Con apoyo en las puntas de los pies.

  • Flexiones diamante: Junta las manos formando un triángulo para trabajar más los tríceps.

• Para avanzados:

  • Flexiones con pies elevados: Coloca los pies en un banco para aumentar la intensidad.

  • Flexiones lastradas: Añade peso en la espalda (con precaución y supervisión).

  • Flexiones pliométricas: Incluye un salto con las manos para mayor explosividad.

Aplicaciones en competencias

Las flexiones son un ejercicio clave en competencias de fitness, entrenamiento militar y calistenia, donde se realizan en condiciones extremas (barro, agua, superficies inestables). Su simplicidad y efectividad las hacen ideales para entrenamientos funcionales y pruebas de resistencia.

Ejemplo de rutina con flexiones

1. Calentamiento (5 minutos): Movilidad de hombros, estiramientos dinámicos.

2. Circuito (3-4 rondas):

   • Flexiones estándar: 10-15 repeticiones.

   • Plancha frontal: 20-30 segundos.

   • Flexiones diamante: 8-12 repeticiones.

   • Descanso: 30 segundos entre rondas.

3. Enfriamiento (5 minutos): Estiramientos para pecho, hombros y tríceps.

Conclusión

Las flexiones de codo son un ejercicio fundamental que combina fuerza, resistencia y estabilidad. Su versatilidad las hace perfectas para cualquier nivel de condición física, desde principiantes hasta atletas avanzados. Incorpóralas en tu rutina para fortalecer tu cuerpo, mejorar tu postura y prepararte para desafíos físicos. ¡Empieza hoy y lleva tu entrenamiento al siguiente nivel!