SENTADILLA PROFUNDA CON AUTOCARGA

 

Sentadilla profunda

La sentadilla profunda es un ejercicio multiarticular que involucra principalmente los músculos de los miembros inferiores, la cadera y los glúteos. Este movimiento moviliza un gran número de articulaciones (tobillos, rodillas y caderas) y grupos musculares, estimulando la propiocepción motora y requiriendo el máximo grado de flexión posible en las rodillas. Al realizarse correctamente, fortalece el tren inferior, mejora la estabilidad y activa el core, convirtiéndose en un ejercicio fundamental para el acondicionamiento físico y la funcionalidad diaria.

Beneficios de la sentadilla profunda (5 minutos)

La práctica regular de la sentadilla profunda, incluso en sesiones cortas de 5 minutos, ofrece múltiples ventajas para el cuerpo. Los principales beneficios incluyen:

1. Mejora la movilidad articular: Actúa como un "engrasado" natural para los tobillos, rodillas y caderas, aumentando su rango de movimiento y reduciendo la rigidez.

2. Previene dolores de espalda: Al mejorar la tensión corporal y fortalecer el core, ayuda a mantener una postura adecuada, aliviando tensiones lumbares.

3. Prepara para sentadillas técnicas: Desarrolla la flexibilidad y la fuerza necesarias para realizar sentadillas con buena forma, optimizando los resultados a largo plazo.

Incluir este ejercicio en tu rutina diaria, incluso por pocos minutos, puede ser un excelente punto de partida para mejorar la salud articular y muscular.

Fuerzas involucradas en la sentadilla profunda

Durante la ejecución de la sentadilla profunda, la articulación de la rodilla soporta dos tipos principales de fuerzas: la fuerza de cizalla y la fuerza de compresión. Comprender estas fuerzas es clave para realizar el ejercicio de manera segura y efectiva:

• Fuerza de cizalla:

  • Se genera cuando el fémur y la tibia se deslizan en direcciones opuestas.

  • Fuerzas excesivas pueden dañar los ligamentos cruzados (anterior y posterior), que son estructuras esenciales para mantener la estabilidad de la rodilla y limitar movimientos antero-posteriores.

• Fuerza de compresión:

  • Se refiere a la presión ejercida entre dos superficies que se empujan entre sí.

  • Afecta principalmente dos áreas: el menisco (que amortigua la tensión entre tibia y fémur) y la parte posterior de la rótula contra el fémur.

  • Fuerzas de compresión excesivas pueden lesionar los meniscos y el cartílago articular, especialmente si la técnica es incorrecta.

Consejos para minimizar riesgos

• Mantén las rodillas alineadas con los dedos de los pies durante el descenso.

• Evita que las rodillas avancen demasiado hacia adelante para reducir la fuerza de cizalla.

• Aterriza suavemente y distribuye el peso hacia los talones para disminuir la compresión en la rótula.

Cómo realizar la sentadilla profunda correctamente

1. Posición inicial:

   • Párate con los pies separados a la anchura de los hombros, con los dedos ligeramente hacia afuera.

   • Mantén el torso recto, el pecho elevado y el core activado.

2. Descenso:

   • Lleva la cadera hacia atrás y flexiona las rodillas lentamente, descendiendo hasta que los muslos estén paralelos al suelo o más abajo (máxima flexión).

   • Asegúrate de que las rodillas sigan la dirección de los dedos de los pies y no se desplacen hacia adentro.

3. Ascenso:

   • Empuja con los talones para volver a la posición inicial, manteniendo el control y la espalda recta.

   • Evita bloquear las rodillas en la parte superior.

4. Duración y repeticiones:

   • Para principiantes: 3 series de 5-10 repeticiones, sosteniendo la posición baja por 5-10 segundos.

   • Para intermedios/Avanzados: 3-4 series de 10-15 repeticiones o 5 minutos continuos con pausas breves.

   • Descansa 30-60 segundos entre series.

Músculos trabajados

La sentadilla profunda involucra los siguientes grupos musculares:

• Cuádriceps: Principalmente responsables de la extensión de la rodilla.

• Glúteos: Especialmente el glúteo mayor, que impulsa el ascenso.

• Isquiotibiales: Ayudan en la flexión de la cadera y la estabilización.

• Aductores y abductores: Estabilizan las piernas durante el movimiento.

• Gemelos y sóleo: Contribuyen al soporte y equilibrio.

• Core (abdominales y oblicuos): Mantiene la postura y estabiliza el tronco.

Consejos para una práctica segura

• Calentamiento: Realiza 5-10 minutos de movilidad articular (tobillos, rodillas, caderas) y estiramientos dinámicos.

• Progresión gradual: Si eres principiante, empieza con sentadillas parciales y avanza hacia la profundidad con el tiempo.

• Superficie adecuada: Usa un suelo plano y, si es necesario, una colchoneta para mayor comodidad.

• Calzado: Opta por zapatillas con soporte para evitar inestabilidad.

• Técnica: Mantén la mirada al frente y evita curvar la espalda para proteger la columna.

• Consulta profesional: Si tienes lesiones previas en rodillas o caderas, consulta a un fisioterapeuta antes de practicarla.

Ejemplo de rutina con sentadilla profunda

1. Calentamiento (5-7 minutos): Movilidad de tobillos, rodillas y caderas.

2. Circuito (3-4 rondas):

   • Sentadilla profunda: 10-12 repeticiones o 1 minuto continuo.

   • Plancha frontal: 20-30 segundos.

   • Estiramientos dinámicos: 30 segundos.

   • Descanso: 30-60 segundos entre rondas.

3. Enfriamiento (5 minutos): Estiramientos estáticos para cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

Conclusión

La sentadilla profunda es un ejercicio multiarticular que fortalece el tren inferior, mejora la movilidad y estimula la propiocepción, siempre que se realice con técnica adecuada. Sus beneficios son notables en la prevención de dolores y la preparación para movimientos funcionales. ¡Incorpora la sentadilla profunda a tu rutina con precaución y disfruta de sus ventajas para un cuerpo más fuerte y flexible!