SENTADILLA SUMO CON AUTOCARGA

Sentadilla sumo

La sentadilla Sumo es un ejercicio orientado principalmente a trabajar el tren inferior. Con pesas o sin ellas, está catalogado como un básico en toda rutina de entrenamiento por el gran número de músculos que están implicados en su ejecución.

Es una gran variación que requiere una postura más amplia de lo habitual y los dedos apuntando hacia fuera. Cuando se hace correctamente, el movimiento se asemeja al comienzo de un partido de sumo.

Este ejercicio trabaja toda la parte inferior del cuerpo, incluyendo Los cuádriceps, glúteo máximo y glúteo medio, las pantorrillas y los muslos internos. Y los puedes hacer cualquier persona sin problemas de lesiones o una movilidad inferior del cuerpo.

Ejecución técnica

1. De pie, abre las piernas. A diferencia de la sentadilla clásica, en la “sumo squat” las piernas se colocan muy separadas con respecto a la cadera y la punta de los pies miran hacia afuera formando un ángulo de 45º con el cuerpo.
2. En la bajada, desplaza el glúteo hacia atrás, como si fueras a sentarte. Las rodillas deben estar alineadas con los talones sin desplazarse nunca hacia dentro.
3. Mantén la espalda recta, con los hombros hacia atrás, y saca pecho. Aprieta el glúteo y el abdomen.
4. Al subir, ejerce la fuerza solo con las piernas. Procura que las rodillas no superen la punta de los pies. No levantes los talones y mantén la mirada al frente en todo momento.
5. No te olvides de la respiración: es una parte esencial en su ejecución. Inspira al bajar y cuando estés arriba, suelta todo el aire.
6. Si eres principiante, comienza haciendo 2 series de 10 repeticiones. Aumenta las series con el paso del tiempo, siempre sin forzar y escuchando a tu cuerpo. Es algo esencial para no lesionarte.
7. Con el paso del tiempo, puedes aumentar la dificultad usando barra de discos, pesas o bandas elásticas. La pesa rusa o “kettlebell” es una de las herramientas más usadas. 
8. Prueba a introducir una ligera variación. Al bajar, mantén la posición y realiza pequeños rebotes.