ZANCADA CON AUTOCARGA (ESTOCADA)

Zancadas con autocarga

Las zancadas son un ejercicio de autocarga, es decir, que nos permiten tonificar el cuerpo sin equipamiento alguno, por lo tanto, podemos ejecutar este movimiento en nuestra casa o al aire libre, sin necesidad de máquinas ni objetos deportivos específicos.

La zancada es ese ejercicio en el que avanzamos o retrasamos una de nuestras piernas hasta una distancia que nos permita finalizar el movimiento con ambas rodillas a 90º, donde la pierna de detrás tenga rodilla, cadera y hombro alineados, y la pierna de delante mantenga la cadera también a 90º. La diferencia de la zancada con la estocada es que en la primera se produce un desplazamiento hacia delante o hacia detrás desde bipedestación y recobrando ésta posición inicial, mientras que en la segunda se parte de una posición en la que ya los pies tienen la distancia óptima para descender y ascender en vertical para conseguir la posición final antes mencionada de 90º grados en la rodilla de delante y en la de detrás.

Consejos y sugerencias

Si queremos sacar mayor provecho a las zancadas es conveniente adquirir una buena técnica, cuidar las rodillas al realizar el ejercicio y posteriormente, avanzar en la intensidad del mismo.

Para ello, podemos elevar un punto de apoyo, por ejemplo: apoyar la pierna adelantada en un escalón o al revés, partir desde un escalón y realizar la zancada hacia atrás con una pierna y otra de manera alternada.

También otra forma de hacer zancadas es desplazándonos mientras ejecutamos el movimiento, es decir, con una pierna y otra, siempre hacia adelante.

Otra variante es la zancada lateral, es decir, desplazando la pierna y el pie hacia un lado del cuerpo y no hacia adelante o atrás del mismo. Ésta alternativa nos permitirá trabajar no sólo cuádriceps, Isquiotibiales y glúteos, sino también, la cara interna y externa de los muslos.

En definitiva, puedes dar gran variedad a tus zancadas de manera de trabajar toda la pierna y los glúteos para obtener un tren inferior de acero con ayuda de este ejercicio.