El mundo del fitness

Zancadas con autocarga Las  zancadas  son un ejercicio de  autocarga , es decir, que nos permiten  tonificar el cuerpo sin equipamiento alguno, por lo tanto, podemos ejecutar este movimiento en nuestra casa o al aire libre, sin necesidad de máquinas ni objetos deportivos específicos . La zancada es ese ejercicio en el que avanzamos o retrasamos una de nuestras piernas hasta una distancia que nos permita finalizar el movimiento con ambas rodillas a 90º, donde la pierna de detrás tenga rodilla, cadera y hombro alineados, y la pierna de delante mantenga la cadera también a 90º. La diferencia de la zancada con la estocada es que en la primera se produce un desplazamiento hacia delante o hacia detrás desde bipedestación y recobrando ésta posición inicial, mientras que en la segunda se parte de una posición en la que ya los pies tienen la distancia óptima para descender y ascender en vertical para conseguir la posición final antes mencionada de 90º grados en la rodilla de delante y en la

  Sentadilla búlgara La sentadilla búlgara es un ejercicio unilateral centrado en la activación de los extensores de rodilla, que implica considerablemente al  cuádriceps  y enfatiza el trabajo de estabilidad y propiocepción frente a los ejercicios bilaterales. Es cierto que la carga desplazada en este ejercicio será menor dado que solo estamos trabajando una extremidad y dado que la inestabilidad es relativamente alta, pero no debemos preocuparnos dado que  la fuerza y la potencia conseguidas a través del entrenamiento unilateral son similares a las que proporciona el entrenamiento bilateral . Por ello, no es un ejercicio que debamos subestimar, al igual que tampoco deberíamos subestimar su potencial de hipertrofia al ser un ejercicio multiarticular (implica el trabajo de la musculatura extensora del tobillo, la rodilla y la cadera) que también involucra en gran medida al Core al ser necesario un extra de estabilización durante el movimiento. ¿Cómo se ejecuta la sentadilla búl

Sentadilla sumo La sentadilla Sumo es un ejercicio orientado principalmente a trabajar el tren inferior. Con pesas o sin ellas, está catalogado como un básico en toda rutina de entrenamiento por el gran número de músculos que están implicados en su ejecución. Es una gran variación que requiere una postura más amplia de lo habitual y los dedos apuntando hacia fuera. Cuando se hace correctamente, el movimiento se asemeja al comienzo de un partido de sumo. Este ejercicio trabaja toda la parte inferior del cuerpo, incluyendo Los cuádriceps, glúteo máximo y glúteo medio, las pantorrillas y los muslos internos. Y los puedes hacer cualquier persona sin problemas de lesiones o una movilidad inferior del cuerpo. Ejecución técnica De pie, abre las piernas. A diferencia de la sentadilla clásica, en la “sumo squat” las piernas se colocan muy separadas con respecto a la cadera y la punta de los pies miran hacia afuera formando un ángulo de 45º con el cuerpo. En

  Sentadilla Clásica Son un ejercicio clásico en casi cualquier tabla de entrenamiento de fuerza. Y es que, ¿Quién no ha hecho una  sentadilla  en alguna ocasión? “Un gesto que nos acompaña desde los inicios de la humanidad y el cual hemos dejado de realizar correctamente por culpa de la silla”, nos explica Mario Granado, director de Cosmofitness y colaborador de Hiitstudio en Madrid. “El principal problema de la sentadilla es que  hay tantas formas de hacerla como usuarios que lo intentan , así que es importante asesorarse de un profesional. Se trata de un ejercicio muy completo para  fortalecer piernas, glúteos e incluso abdomen , pero su correcta ejecución dependerá de la condición física de cada persona”, añade el experto, que nos cuenta, además, que hay que diferenciar distintos tipos de sentadillas, las clásicas y las sentadillas con saltos, ambas muy interesantes si quieres cambiar tu físico. Cómo se hace la sentadilla clásica:   Plántate con los pies justo por encima del

  SENTADILLA La  sentadilla  o  cuclilla  (en dependencia del grado de flexión de rodillas y caderas, siendo mayor en la cuclilla) es uno de los ejercicios básicos del  entrenamiento de fuerza . Trabaja directamente los  músculos  de  muslo ,  músculos de la cadera  y  glúteos , haciendo la cantidad de series y repeticiones recomendadas podrías lograr la parte baja que deseas y fortalece los  huesos ,  ligamentos  y  tendones  de piernas y caderas. Considerado durante mucho tiempo un ejercicio vital para desarrollar la fuerza y el  volumen  en los músculos de piernas y glúteos ha sido objeto de considerable controversia en los últimos años, debido a la acusación por parte de algunos entrenadores de que las sentadillas aumentan la probabilidad de sufrir lesiones  lumbares  y de  rodilla . ​ En consecuencia, muchos autores sugieren que se practiquen formas modificadas de la sentadilla. Otros autores, sin embargo, disputan las afirmaciones de riesgo y defienden el uso de la forma tradicio

Jumping Jacks Este simple y popular ejercicio tiene su  origen en el Ejército de los Estados Unidos,  usado inicialmente para hostigar a los militares se instauró posteriormente como esencial en el acondicionamiento físico y más tarde se popularizó entre entrenadores y profesores de Educación Física. ¿Te acuerdas de las clases de educación física? Seguro que entonces ya hacías jumping Jacks, también conocidos como  “saltos de tijera”  o  “saltos de estrella” . Muchos deportistas subestiman este ejercicio, lo cual es bastante injusto, porque los jumpings Jacks  trabajan todo el cuerpo, mejoran la resistencia y la coordinación y refuerzan el tren superior y el inferior . ¿Cuáles son los beneficios del jumping Jacks? Al tratarse de un ejercicio a base de saltos, los jumpings Jacks se consideran un ejercicio de cardio, pero en realidad son mucho más que eso. Gracias a su gran amplitud de movimiento, se trabaja todo el cuerpo entero, desde los tobillos hasta los hombros, pasando po

El calentamiento no sólo hay que hacerlo, sino que hay que hacerlo bien. Estos son nuestros consejos para calentar como un auténtico profesional: Un buen calentamiento dura entre 10 y 15 minutos. Las cuatro fases del calentamiento completo siguen este orden: preparar articulaciones, carrera suave, músculos específicos y relajación. Tanto los estiramientos como los movimientos articulares han de ser suaves y sostenidos. Controlar el pulso ayuda al sistema cardiovascular. El calentamiento se tiene que adaptar al deporte que vayamos a practicar. Si hacemos carrera, habrá que centrarse mucho más en piernas que en brazos y hombros, por ejemplo. Tómate el calentamiento como lo que es, algo previo al ejercicio. No te fuerces, que no compites con nadie. Si practicamos regularmente un mismo deporte podemos crear una rutina de calentamiento para no olvidar trabajar las partes más importantes. Hacer un calentamiento después de la actividad física, especialmente estiramientos para prevenir las agu